Dia mundial do
diabetes
Em
14 de novembro, comece a rotina que acaba com a gordura e equilibra a glicemia
Por Beth Weinhouse
Jantar: frango grelhado e pipoca com pimenta Foto:
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Para
os diabéticos, o emagrecimento é uma forma natural de tratamento.
Pesquisas
comprovam que perder alguns poucos quilos já ajuda no controle do nível de
glicose no sangue e reduz o risco do desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Mas,
ironicamente, emagrecer pode ser mais difícil para quem tem esse tipo de
diabetes.
E
a razão não é apenas falta de força de vontade.
Com
frequência, as dietas não funcionam em diabéticos porque as mudanças do
metabolismo associadas aos problemas glicêmicos podem aumentar o apetite, retardar
a queima das gorduras e estimular o seu armazenamento.
Agora
pesquisas inovadoras revelaram um modo melhor de emagrecer e reduzir a
resistência à insulina.
O segredo é um conceito chamado de jejum
intermitente.
Pesquisadores
britânicos criaram essa nova dieta revolucionária que limita estritamente a
ingestão de calorias em dois dias da semana, mas permite porções maiores nos
outros dias. As mulheres que seguiram o plano perderam quase o dobro de gordura
do que as que restringiram a ingestão de calorias todos os dias.
Em
três meses, quando comparadas a quem fez dieta continuamente, as participantes
reduziram 25% mais a resistência à insulina nos dias sem jejum e 8% mais as
inflamações.
Por
que certas gorduras são tão teimosas?
Essa
dieta específica dá certo porque neutraliza o efeito da “diabesidade”, na qual
os problemas de glicemia e o excesso de gordura corporal se encontram.
Basta
um pequeno excesso de peso para que a tendência genética a dificuldades metabólicas
provoque uma cascata de problemas de saúde, como colesterol elevado, pressão
alta, falhas do sistema imunológico e desequilíbrio hormonal.
Essa
constelação de problemas de saúde é causada por um estilo de vida moderno fora
de sincronia com nossa herança genética.
Os
pesquisadores imaginam que, como os seres humanos evoluíram com períodos
alternados de fome e abundância, muitos herdamos diversos “genes poupadores”
que nos levam a conservar energia (poupar
a reserva de gordura) quando as calorias são escassas e guardar energia (aumentar ainda mais as células adiposas)
quando há alimento abundante.
Milhares
de anos atrás, os seres humanos com conjuntos robustos de genes poupadores
tinham probabilidade muito maior de sobreviver e transmiti-los às gerações
futuras.
Mas
hoje nossos corpos poupadores enfrentam uma abundância de alimentos e nenhuma
fome.
Em
consequência, é dificílimo manter o peso saudável.
Assim
que engordamos um pouquinho, instalam-se os primeiros sinais da diabesidade e
não é fácil interromper o avanço balança acima.
Essa
gordura em excesso também provoca inflamação crônica.
O
tecido adiposo contém abundância de moléculas imunes chamadas de citocinas, que
reagem ao excesso de gordura como se fosse uma infecção.
Isso
ativa um processo que parece amortecer a sensibilidade do organismo aos
seguintes hormônios: insulina, que estimula as células a absorver o açúcar da
corrente sanguínea; cortisol, o “hormônio do estresse”; e leptina e grelina,
que regulam a fome e o apetite.
Os pesquisadores acreditam que o jejum
intermitente ajuda a reduzir ou vencer a inflamação e normalizar o
funcionamento desses hormônios importantíssimos.
Ao
reverter o desequilíbrio metabólico, parece que o jejum intermitente controla
ou previne o diabetes melhor que todos os outros tipos de alimentação.
Um modo inteligente de equilibrar a
glicemia
Quando
ouvimos falar da pesquisa sobre jejum intermitente, decidimos criar um cardápio
que aproveitasse esses resultados maravilhosos – pois o jejum intermitente ajuda quem tenta emagrecer a perder o dobro
de gordura e baixar de forma significativa a inflamação e a resistência à
insulina – para traduzi-los numa rotina alimentar que permitisse a pessoas
comuns colocarem a pesquisa em prática na vida cotidiana.
Assim,
à nutricionista e educadora especializada em diabetes Erin Palinski-Wade criou
um cardápio simples e delicioso que incorpora os achados.
Não
é preciso contar carboidratos, calorias, gramas de gordura nem nada;
só
é preciso seguir o estilo especial de se alimentar no qual há “Superqueima” em
dois dias da semana e “Nutrição” nos outros.
Nos dias de Superqueima, deve-se comer
alimentos com poucos carboidratos e calorias, como sopas deliciosas, refogados
saborosos e vitaminas fantásticas.
O emagrecimento se acelera com o consumo de
650 calorias apenas, sem fome nem desejos irresistíveis graças a três refeições
substanciosas e um lanche.
Isso
põe o metabolismo no modo de queima de gorduras, que faz as células adiposas
encolherem e ajuda a reduzir as inflamações e a resistência à insulina.
Nos
outros cinco dias, você atiça o metabolismo com 1.500 calorias de pratos de
inspiração mediterrânea que ajudam a reverter a resistência à insulina e
diminuir a inflamação.
Esta
rotina é melhor que muitas outras dietas comuns para diabéticos por reduzir a
inflamação e, ao mesmo tempo, promover a perda de peso.
Algumas
dietas estritas com pouco carboidrato, ao contrário, exigem o corte de muitos
alimentos benéficos para o metabolismo, como frutas, amiláceos e cereais
integrais.
A
dieta de pouco carboidrato também utiliza muitos alimentos que pioram
inflamações, como a carne vermelha.
Os
planos de baixíssimas calorias são um tiro pela culatra porque a força de
vontade não aguenta muito tempo.
Equipe de prova
Para
ter certeza da eficácia dessa rotina, foi feito teste com um grupo de
diabéticos, pré-diabéticos ou pessoas com risco de desenvolver problemas de
glicemia.
O
resultado foi impressionante.
Uma
participante perdeu 5 kg em três semanas e reduziu a menos da metade o risco de
desenvolver diabetes.
Outra
fez a glicemia em jejum cair 30% em seis semanas.
Na média, os participantes perderam 3 kg em
quase três semanas.
“Imaginei
que, após um dia com menos combustível, eu acordaria me sentindo mole e lenta”,
afirma a participante Jeanne Plekon, que perdeu 7 kg.
“Nada
disso: nas manhãs depois da Superqueima, eu acordava cedo.
Podem acreditar: não é difícil fazer os
dois dias por semana.
E dá certo.”
Cardápio - modelo da
nova rotina alimentar
Combata
a gordura com a estratégia do jejum intermitente*
2 dias por semana – 650 calorias diárias
Desjejum
ü O melete de 2
claras de ovo e ½ xícara de cebola e pimentão, preparada sem manteiga;
ü 1 xícara de
iogurte desnatado.
Almoço
ü Sopa de cenoura
e endro;
ü 1 xícara de
mirtilos frescos.
Jantar
ü Espetinhos de
frango grelhado;
ü ½ xícara de
abobrinha cozida sem óleo e ¼ de xícara de macarrão integral;
ü 1 xícara de
leite com 2% de gordura.
Lanche
ü Uvas.
5
dias por semana – 1.500 calorias diárias
Desjejum
ü Parfait de
iogurte feito com 1 xícara de iogurte desnatado,
ü ½ xícara de
flocos de cereais integrais e
ü 1 xícara de
mirtilos, polvilhado com 1 colher (sopa) de nozes.
Almoço
ü Tortilha
integral de 30 cm recheada com 140 g de peito de peru,
ü ½ xícara de pimenta
dedo-de-moça,
ü ¼ de xícara de
cebola picada,
ü ¼ de xícara de
tomate em cubos e 2 colheres de sopa de pasta de grão-de-bico;
ü 1 xícara de
salada verde;
ü 1 colher (sopa)
de molho.
Jantar
ü Sopa de legumes
servida com 140 g de filé de porco assado, 85 g de batata-doce servida com 1
colher (chá) de creme vegetal sem gordura trans e ½ xícara de couve refogada em 1 colher (chá)
de azeite.
Lanche
ü Fatias de maçã
com canela;
ü 1 xícara de
leite com 2% de gordura.
Converse com seu médico antes de
iniciar um plano de emagrecimento.
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